Senin, 26 November 2012

Bersepeda selain menyehatkan, juga turut berperan dalam mengurangi polusi udara (Global Warming)


Bersepada selain dapat menyehatkan, juga dapat turut berperan dalam mengurangi polusi udara (global warming). Beberapa pihak berupaya menggalakkan aktifitas ini, baik melalui komunitas Bike To Work (BTW) yang digagas forum independent ataupun Sego Segawe yang digagas resmi oleh Pemkot Yogyakarta (Sepada Kanggo Sekolah Lan Nyambut Gawe =Sepeda untuk sekolah dan Berkerja). Sepeda gunung atau mountain bike (MTB) merupakan salah satu jenis sepeda yang bisa mengakomodasi kebutuhan tersebut, baik untuk kebutuhan olah raga, sekolah maupun bekerja. Untuk itu dalam pembelian sepeda gunung, sebaiknya anda mendasarkan pertimbangan pada fungsi kegunaan dan medan yang akan dialui. Berikut ini Tips membeli sepeda gunung:
1. Kenali Type Sepeda Gunung. Ada beberapa tipe sepeda gunung yang perlu anda kenali sebelum membeli, Yaitu tipe downhill (DH), Freeride (FR), Dirtjump (DJ), Cross Country (XC) dan All Mountain (AM). Pemilihan tipe sepeda sebaiknya anda sesuaikan dengan jenis aktifitas serta karakter madan yang akan anda tempuh. a) Tipe Downhill (DH) seperti gambar 1 dan 2, dirancang agar dapat melaju cepat, aman dan nyaman dalam menuruni bukit dan gunung. Mampu menikung dengan stabil pada kecepatan tinggi dan selalu dilengkapi suspensi belakang untuk meredam benturan yang sering terjadi. Sepeda DH tidak mengutamakan kenyaman mengayuh karena hanya dipakai untuk turun gunung.Sepeda downhill juga lebih mengacu pada lomba, sehingga selain kekuatan, yang menjadi titik tekan dalam perancangannya adalah bagaimana agar dapat melaju dengan cepat. Untuk menuju ke lokasi, para downhiller tidak mengayuh sepeda mereka namun diangkut dengan mobil. Tipe ini tidak efisien apabila dipergunakan di dalam kota maupun di jalur cross country. b) Tipe Freeride (FR) seperti gambar 3, Dirancang untuk mampu bertahan menghadapi drop off (lompatan) tinggi dan kondisi ekstrim sejenisnya. Bodinya kuat namun tidak secepat dan selincah tipe all mountain (AM) karena bobotnya yang lebih berat. Kurang cocok untuk dipakai jarak jauh. c) Tipe Cross Country (XC) seperti gambar 4, dirancang untuk lintas alam ringan hingga sedang. Didesain agar efisien dan optimal pada saat mengayuh dan menanjak di jalan aspal hingga jalan tanah pedesaan. Biasanya cukup dengan tipe Hardtail (suspensi depan)d) Tipe Dirt Jump (DJ) seperti gambar 5, didesain untuk melakukan aktifitas lompatan-lompatan tinggi dan extreme, seperti halnya sepeda-sepeda BMX. Bentuk frame DJ biasanya berkesan kokoh dan gaya, namun agak terasa berat untuk jalur menanjak. DJ untuk keperluan Cross Country, biasanya dikombinasi dengan menggunakan solusi berupa memperingan komponen-komponen penyusun lainnya sepertiforkvelg ataupun cranke) Tipe All Mountain (AM) seperti gambar 6, dirancang untuk lintas alam berat seperti naik turun bukit, masuk hutan, melintasi medan berbatu, dan menjelajah medan offroad jarak jauh. Keunggulan all mountain ada pada ketahanan dan kenyamanannya untuk dikendarai. Hampir semua sepeda AM bertipe full-suspension(suspensi depan dan belakang)
2. Bergabung dengan Forum Komunitas Sepeda. Untuk lebih memahami seluk beluksepeda gunung, tidak ada salahnya anda bergabung terlebih dahulu dengan salah satu komunitas sepeda di lingkungan anda, bisa di lingkungan kerja, lingkungan kampus ataupun forum komunitas online di internet, seperti www.b2w-jogja.web.id , www.b2w-indonesia.or.id dan sejenisnya. Di forum tersebut, anda dapat mendengarkan, menanyakan sekaligus meminta saran dan pertimbangan segala hal tentang seluk beluk sepedaberdasarkan hands-on experience mereka, yang dapat anda jadikan dasar pembelian sepeda
3. Pembelian Model Custom atau Full Bike. Kedua faktor ini biasanya merupakan langkah awal dalam pembelian sepeda gunung, dimana masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan. Dengan pembelian model custom, anda dapat menentukan sendiri komponen-komponen penyusun dari sepeda anda, seperti model frame, jenis crank, tipefork maupun merk shifter-nya. Pemahaman anda terhadap detil sepeda sangat diperlukan di sini. Untuk pemula yang akan menggunakan model pembelian ini, sebaiknya memerlukan rekan pendamping yang lebih paham (advance-level) detil sepeda gunung, agar pemilihan komponen bisa tepat dan nyaman dipergunakan. Sebaliknya dengan pembelian model Full Bike, pemula tidak terlalu dipusingkan oleh item-item komponen. Setiap merk biasanya sudah menyiapkan satu unit sepeda yang telah di kustomisasi (mix and match) sesuai standar pabrik, misalnya merk Giant, Specialized, KHS ataupun Polygon. Dengan demikian harganya juga bertingkat mulai dari low-end sampai high-end, dengan kisaran harga mulai dari sekitar 1.5 juta s/d puluhan juta rupiah, tergantung kustomisasi komponen penyusunsepeda gunung. Di sini anda perlu sedikit jeli, mengamati detil komponennya, terutama padashifterbreaker dan crank. Jangan ragu untuk mencoba mengendarainya (test-drive) sebelum membeli untuk memastikan kombinasi komponen-komponen tersebut telah nyaman dan sesuai dengan Anda.
4. Pembelian Tangan Kedua (Second-Hand). Tidak hanya mobil atau motor, sepedagunung pun bisa dibeli melalui tangan kedua (second-hand). Memang memperoleh second-hand sepeda gunung tidak semudah second-hand mobil/motor. Kuncin dari pemblian model ini adalah network yang luas dan sabar. Pergunakan network komunitas anda untuk memperoleh informasi tersebut. Karena biasanya publikasi penjualan sepeda gunung second hand berdasarkan obrolan dari-mulut-ke-mulut. Anda perlu bersabar dalam hunting sepedagunung second-hand, mengingat tidak setiap hari orang menjual sepeda gunungnya. Jalan tengah yang sering ditempuh adalah dengan membeli komponen demi komponen yang dijual second-hand secara terpisah, untuk kemudian Anda satukan dan anda rakit menjadi 1 unit sepeda. Beberapa komponen sepeda gunung seperti framecrank bahkan full bike jenissecond hand juga sering ditawarkan melalui internet, baik dari show room di dalam negeri maupun luar negeri. Pembelian model ini sangat cocok untuk anda dengan anggaran terbatas.
5. Harga Pembanding. Setelah anda yakin dengan jenis sepeda gunung yang anda incar, jangan terburu-buru membeli. Cobalah sedikit mencari harga pembanding baik melalui beberapa toko di kota anda ataupun browsing melalui internet.

FOTO2 GOWES KE KEBUN TEH KERTOWONO-GUCIALIT Minggu 25 Nop 2012









Selasa, 20 November 2012

Manfaat Kopi Bagi Pesepeda


Manfaat Kopi Bagi Pesepeda? tidak salah bahas nih? padahal waktu lalu kami sempat menyatakan untuk menghindari kopi saat bersepeda. Ya benar, pada posting “Tips Menghindari Dehidrasi Saat Bersepeda” kami nyatakan untuk menghindari kopi, namun dalam konteks menghindari mengkonsumsi kopi sebagai minuman pengganti cairan tubuh, dalam bahasa mudahnya hindari konsumsi kopi saat Sobat merasa haus apalagi dehidrasi kala bersepeda. Di luar konteks tersebut ternyata Kopi memiliki manfaat bagi pesepeda, berikut ulasannya.
manfaat kopi bagi pesepeda
Dalam sebuah journal Cycling Fitness dilansir bahwa Kopi memiliki manfaat besar bagi performa bersepeda. Sejumlah penelitian melakukan stimulasi pada sistem pusat saraf, dengan media kafein kopi dan menunjukkan konsumsi kafein sebelum aktivitas fisik dapat membantu memerangi kelelahan dalam sebuah aktivitas fisik yang memerlukan daya tahan tubuh (endurance).
Ada juga beberapa bukti bahwa kafein dapat meningkatkan pembakaran lemak , lebih lanjut dapat otot meningkatkan daya tahan. Namun, kemudian menjadi perdebatan soal takaran ideal konsumsi kafein dalam kopi untuk mendapatkan manfaat positifnya. Beberapa menganjurkan takaran 3mg per kilo berat badan, sementara yang lain ada yang menyatakan 6mg bahkan 9mg.
Masalah terbesar yang yang mungkin muncul sebagai akibat dari konsumsi kaffein dalam kopi berlebihan jika tidak memenuhi takaran ideal diantaranya detak jantung yang tidak normal/berlebihan, insomnia, dan kecemasan.
“Grey Area” tersebut (kesenjangan antara manfaat positif dan efek samping) telah mendorong para peneliti dari Australia melakukan investigasi sebenarnya berapa takaran ideal konsumsi kopi untuk dapat kita rasakan manfaat positifnya.
60 Pesepeda diminta untuk melakukan aktivitas bersepeda time trial selama 60 menit, dengan treatment konsumsi kafein menjadi 3 kelompok: 3mg, 6mg dan tanpa konsumsi kafein. Mereka kemudian dimonitor seberapa cepat mereka menjalani tiap-tiap trial.
Hasilnya, pesepeda dengan treatment konsumsi kafein dapat melakukan trial lebih cepat dibanding yang sama sekali tidak mengkonsumsi kafein.
Meski terbukti, signifikansi terhadap peningkatan performa akibat kafein/kopi ini belum sepenuhnya diakui oleh seluruh scientist. Dalam mengkonsumsinya pun kita harus bijaksana, yang paling mudah tanyakan pada diri Anda apakah memang Anda penikmat kopi? tidak memiliki keluhan asam lambung yang tiba-tiba meningkat sesaat setelah menkonsumsi kopi? jika jawaban kedua pertanyaan tersebut “iya”, silahkan Anda buktikan Manfaat Kopi Bagi Pesepeda yang baru saja kami paparkan, Eitttss…Jangan berlebihan ya!

Manfaat Susu Coklat Bagi Pesepeda


Manfaat Susu Coklat Bagi Pesepeda – Manfaat susu? kami yakin Anda semua sudah tau manfaat susu yang menyehatkan. Ditambah dengan coklat yang dipercaya membawa ‘ketenangan’ sekaligus sumber kalori.
manfaat susu coklat bagi pesepeda
Secara khusus, disebutkan bahwa manfaat susu coklat bagi pesepeda adalah terkait perannya mempercepat fase pemulilah atas fatigue (kelelahan).
Hal ini diungkap dalam sebuah studi, para pesepeda yang telah menyelesaikan satu fase (etape) bersepeda dalam sebuah event, dan kemudian mengkonsumsi susu coklat, ternyata kemudian mampu menempuh jarak 50% lebih jauh dibanding mereka mereka yang yang mengkonsumsi minuman olahraga dengan kandungan karbohidrat-protein semasa sesi istirahat

Frame Sepeda Generik, Apa Sih ?


Ada istilah di kalangan para cyclist, yang disebut sebagai FRAME SEPEDA GENERIK. Sebenarnya apa sih maksudnya frame sepeda generik? Istilah tersebut ternyata digunakan untuk menunjukkan frame sepeda yang diproduksi sebagai tiruan dari model dan merek aslinya (biasanya model dan merek tersebut berasal dari produsen ternama).
frame-sepeda-generik
Ada juga yang meng-istilahkan frame tiruan tersebut sebagai replika skala 1:1 atau sepeda bajakan. Secara umum, FRAME SEPEDA GENERIK juga layak dipakai sesuai dengan peruntukannya, karena pada umumnya mereka sudah dibuat dengan sistemwelding dan casting modern. Namun memang, soal kualitas tidak bisa dibandingkan dengan frame aslinya.
Disinyalir, FRAME SEPEDA GENERIK kebanyakan mempunyai geometri yang kurang presisi. Jenis material yang digunakan pun, misal aluminium yang digunakan kebanyakan masih menggunakan aluminium tipe 6061 dimana kekuatannya tidak sebanding dengan jenis aluminium frame aslinya, yang menggunakan kualitas material aluminium lebih baik (generasi baru yang lebih ringan sekaligus lebih kuat). Hal ini tentu berpengaruh pada perbedaan kenyamanan.
So, beda teknologi, beda kualitas tentu beda harga. Ini berlaku bagi FRAME SEPEDA GENERIK dibanding merek aslinya. Harga sebuah frame generik bisa didapati dipasaran dengan kisaran harga ratusan ribu rupiah. Pangsa pasarnya tentu hobiis bersepeda dengan budget terbatas

Minggu, 18 November 2012

SETTING SEAT POST-KETINGGIAN SADEL UNTUK MENGAHADAPI TANJAKAN


SETTING SEAT POST – KETINGGIAN SADEL yang benar turut menentukan optimalnya bersepeda, efeknya sangat terasa ketika kita melakukan perjalanan bersepeda dengan jarak tempuh menengah maupun jauh, termasuk ketika menghadapi trek yang berkontur menanjak. Energi dan tenaga rider ketika melewati trek menanjak (climb) banyak terkuras, apalagi ketika ketika kita tidak mendapatkan kayuhan optimal akibat setting sepeda yang juga kurang sip.
Berikut TIPS SETTING SEAT POST – KETINGGIAN SADEL sebelum Sobat cyclist menghadapi trek tanjakan. Usakan seatpost pada posisi maksimum kayuhan rider.
  1. Ukur panjang kaki cyclist dengan meteran dengan tujuan memperoleh hasil yang akurat, tarik meteran dari telapak kaki hingga pangkal selangka.
  2. Kemudian ukur panjang Crank length (lengan crank), misal panjang kaki 75cm dan crank length 25cm total adalah 95cm.
  3. Tarik keatas meteran dari poros BB (Buttom Bracket) hingga sadel, sesuaikan ketinggian sadel dengan ukuran yang sudah anda peroleh. Ukuran tersebut merupakan titik maksimum ketika kaki kita mengayuh sepeda.
Jika terasa kurang nyaman kurangi ketinggian seatpost, tetap diingat bahwa posisi kaki haruslah hampir lurus ketika anda naik diatas sadel dan telapak kaki dipedal arah pedal jam enam (180 derajat).
TIPS SETTING SEAT POST – KETINGGIAN SADEL tersebut bertujuan agar energi dan tenaga cyclist ketika menganyuh diatas sadel tidak terbuang percuma.

TIPS SETUP SUSPENSI MENGHADAPI TANJAKAN


Bagi cyclist baik penggemar on-road maupun off-road menghadapi trek menanjak/tanjakan memberikan tantangan sekaligus kenikmatan tersendiri ketika mampu menaklukannya. Berikut kami ulas TEKNIK MENGHADAPI TANJAKAN, khususnya terkati dengan setting suspensi.
Penyesuaian setingan suspensi sepeda bagi cyclist Ketika menghadapi tanjakan disarankan untuk mengunci (lock) suspensi depan anda agar tidak bekerja naik – turun. Ini dengan tujuan ketika menanjak dan Sobat berdiri diatas sadel untuk melakukan kayuhan pedal yang kuat, energi dan tenaga anda tidak terbuang percuma karena suspensi depan yang naik turun.
Suspensi yang static membuat energi ketika kita mengayuh sepeda dengan berdiri benar-benar tersalurkan secara menyeluruh pada crank.
Sementara TEKNIK MENGHADAPI TANJAKAN bagi pesepeda MTB yang tidak mempunyai sistem lock, sebaiknya rider tidak dalam posisi berdiri ketika mengayuh pada tanjakan. Lain halnya untuk on-road cyclist, penyesuaian suspensi tidak perlu karena fork depan sepeda balap sudah static (fork rigid)

DERAILLEURS, PEDALLING, SHIFTING GEAR DAN CADENCE OPTIMAL DALAM BERSEPEDA


Derailleurs, Pedalling, Shifting Gear, dan Cadence Optimal – Pergeseran rasio gigi (gear) pada sepeda gunung diperlukan untuk mendapatkan hasil maksimal dari aktivitas tracking. Climbing, menikung dan ‘menaklukan’ hambatan menjadi lebih mudah dengan perubahan gigi yang efisien pada titik-titik yang tepat.
Sebagai pengendara gunung, memahami bagaimana menggeser rasio gigi (gear) | Shifting gear yang benar akan memperpanjang sistem gigi (groupset) pada sepeda Anda dan memungkinkan Anda untuk mendapatkan efisiensi pada setiap aktivitas tracking.
Sepeda gunung kontemporer memiliki tiga sprockets chainwheel besar di crank dan tujuh, delapan, sembilan atau bahkan sepuluh (pada sistem gear terkini) sprockets kecil di kaset roda belakang. Dalam naik gunung, sprocket chainwheel digunakan untuk daya dan sprocket kaset digunakan untuk kecepatan.
Bagian depan sproket belakang tertentu dan di mana rantai yang terlibat menetapkan rasio gigi tertentu. Bersepeda gunung adalah tentang mempertahankan momentum dengan rasio gigi yang terbaik, dan Anda melakukannya dengan pergeseran rasio gigi yang tepat.
Derailleurs depan dan belakang adalah komponen penting dari sistem gigi pada sepeda gunung Anda. Ketika Anda mengoperasikan tuas shift, kabel mengaktifkan derailleur yang sesuai, yang kemudian menggerakkan rantai ke sproket chainwheel atau kaset yang dikehendaki.
Derailleurs tergantung pada dua hal untuk beroperasi secara efisien dan andal: Tingkat mengayuh benar dan jumlah yang tepat ketegangan pada rantai.
Pengendara sepeda gunung yang paling pemula sekalipun memahami bahwa perlu untuk tetap mengayuh ketika mereka melakukan pindah gigi (shifting gear) karena derailleurs tidak dapat bekerja kecuali rantai bergerak.
Namun, ketika mereka menemui sebuah trek menanjak/tanjakan dan melakukan perpindahan gigi rasio secara tiba-tiba, mereka menemui hambatan ‘tiba-tiba kayuhan terasa begitu berat, dan memerlukan tenaga ekstra untuk ini’. Disinal letak hal yang perlu sama-sama kita koreksi.
Meskipun diperlukan pedalling saat memindahkan gigi, Idealnya, Anda harus mengayuh mundur sejenak dengan tujuan mengurangi jumlah ketegangan pada rantai untuk memungkinkan derailleur untuk memindahkan rantai dengan mudah.
Atau Anda semestinya sudah mengantisipasi ketika diketahui akan menghadapi tanjakan, dengan memindahkan rasio gigi beberapa saat sebelum mulai menanjak (tidak memindahkan rasio gigi secar mendadak bertepatan saat Anda mulai menanjak). Dengan seperti ini Anda menjadi pengendara sepeda gunung yang lebih ‘ramah’ dengan mengantisipasi perubahan gigi pada waktu yang tepat ketika hendak menghadapi bukit, hambatan dan menerapkan kekuatan minimum (efisien) untuk pindah gigi.
Tingkat di mana Anda mampu menjaga momentum ketika melalukan aktivitas pedalling disebut cadence, dan cadence mempengaruhi operasi sistem gigi pada sepeda Anda. Sebuah cadence lambat meningkatkan jumlah waktu yang diperlukan untuk derailleur untuk pergeseran rantai.
Anda diharapkan dapat selalu mempertahankan cadence optimal dengan menetapkan kombinasi rasio gear untuk berbagai kondisi Anda temui ketika naik sepeda gunung. Sehingga aktivitas pedalling, bersepeda Anda lebih efisien, nyaman dan Sepeda Anda juga berumur lebih panjang. Derailleurs, Pedalling, Shifting Gear, dan Cadence Optimal. Happy cycling!

"NGICIK RACE" KONSEP BALAP SEDERHANA YANG TETAP MENYEHATKAN


NGICIK RACE, pernah dengar atau baca? belakangan saya baru tahu bahwa istilah ini populer di kalangan para cyclist (pesepeda) untuk menyebut sebuah konsep balap/racing sepeda yang sangat sederhana, mampu mengatasi keterbatasan ruang dan waktu.
Pada konsep BALAP NGICIK (NGICIK RACE) para pesertanya diharuskan mengendarai sepeda dengan gigi paling ringan, dimana pada penggunaan umumnya teknik penerapan gigi ringan ini digunakan untuk menghadapi tanjakan panjang atau melatih daya tahan pengendara untuk meningkatkan stamina (endurance), memacu putaran pedal cepat tetapi ringan.
Dikatakan bahwa konsep race dengan kayuhan ngicik ini bisa jadi adalah konsep lomba yang digelar secara resmi pertama di dunia. Dan konsep lomba ini bisa dikatakan sangat sederhana karena trek yang dibutuhkan pun tidak muluk dengan obstackle/rintangan dengan standar khusus, panjang jalur trek tertentu. Kenapa demikian, karena NGICIK RACE ini bisa diselenggarakan di mana saja, di lingkungan perkantoran (seperti yang diselenggarakan rekan2 Kompas-Gramedia Group misalnya), dengan sedikit modifikasi memungkinkan untuk juga dilakukan di lingkungan komplek Sobat cyclist :)
Sederhana? berarti minim modal? benar, modal panitia selain mempersiapkan trek, beberapa paket hadiah sebagai hiburan, cukup tambahkan zip tie sebagai modal NGICIK RACE, untuk memastikan semua peserta menggunakan gigi ringan, semua sproket atau gigi belakang sepeda diikat dengan zip tie. Jadi tidak bisa pindah gigi selama perlombaan.
NGICIK RACE ini bukan adu kuat, tetapi peserta harus adu napas dan tercepat dalam beberapa putaran

TEHNIK BERSEPEDA MENANJAK (UPHILL CYCLING) DENGAN LEBIH CEPAT


BERSEPEDA MENANJAK (UPHILL CYCLING) mau atau tidak tetap harus kita hadapi, baik bagi disiplin bersepeda road bike, apalagi untuk pecinta mountain bike, terutama selama perlombaan. Bagi mereka yang menekuni dunia sepeda profesional, bersepeda menanjak (uphill cycling) bukan hanya sekedar mencari sensasi kepuasan ketika berhasil menaklukkan tanjakan yang melintang. Namun, mereka juba butuh kecepatan untuk melaluinya.
bersepeda menanjak uphill cycling
Salah satu cara terbaik untuk bersepeda menanjak lebih cepat adalah mengelola kekuatan, tenaga dan endurance selama bersepeda menanjak, serta berlatih menanjak untuk mengembangkan mesin aerobik otot-otot kaki yang kuat. Berikut kami sarikan tipsnya.
Jaga kaki Anda sesegar mungkin. Anda ingin belajar untuk menghemat daya dan energi untuk mampu melalui trek sepeda yang berbukit-bukit. Berputar sebanyak yang Anda dapat pada jalur flat dengan menghemat energi. Jika kemudian Anda menemui jalur mendaki, gunakan gigi/gear ringan segera sesaat sebelum mulai menanjak.
Mengelola power-to-weight ratio Anda. Pengendara profesional dengan postur ramping dengan kekuatan mereka yang tinggi. Jika dua pengendara sepeda sam-sama bersepeda mendaki bukit dengan sepeda yang sama, pengendara ringan (dengan postur tubuh lebih ramping) akan menggunakan energi lebih sedikit untuk sampai ke atas daripada pengendara lebih berat, yang harus melawan gaya gravitasi. Setiap kilogram ekstra berat badan akan memperlambat Anda di atas tanjakan, sehingga fokus pada penumpahan lemak tubuh ekstra sementara upaya membangun dan mempertahankan kekuatan otot menjadi ‘terbengkalai’.
Tambahkan interval (intensitas) untuk pelatihan Anda. Interval tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi mereka juga akan membuat Anda lebih kuat. Untuk mendapatkan kekuatan dalam menaklukkan trek menanjak, lakukan latihan menanjak secara berulang. Untuk membantu membangun kekuatan di kaki Anda, sesekali gunakan gigi/gir lebih keras dan irama yang lebih rendah untuk melatih kekuatan ini.
Tetap bertumpu pada pedal selama mengayuh sepeda. Hal tersebut akan membantu Anda menggunakan kelompok otot yang berbeda selama aktivitas bersepeda mananjak (uphill cycling), termasuk, paha depan dan paha belakang Anda glutes serta betis dan pinggul. Dimana Anda duduk di sadel akan mengaktifkan kelompok otot yang berbeda.
Simulasikan seperti situasi race. Banyak ‘serangan keras’ dari lawan balapan datang justru saat pembalap menghadapi trek menanjak selama road race. Ini akan membantu meningkatkan kecepatan Anda. Praktek lonjakan listrik, yang meliputi mensimulasikan serangan. Gunakan monitor denyut jantung, dan hanya ketika Anda berada di bawah ambang laktat Anda, atau sekitar 85 persen dari detak jantung maksimum Anda, meningkatkan irama Anda dengan 10 putaran per menit untuk 5 sampai 10 detik di atas bukit. Berikan jeda waktu untuk pemulihan, kemudian melakukan lonjakan lagi. Ini akan membantu tubuh Anda belajar untuk membersihkan asam laktat lebih cepat dan mengembangkan kecepatan ketika Anda pulih dari upaya.
Selamat mempraktikannya dan manklukkan tanjakan-tanjakan di depan Anda, danBERSEPEDA MENANJAK (UPHILL CYCLING) sebagai hal yang menyenangkan. Happy Cycling!

BAGIAN OTOT TUBUH YG BEKERJA SAAT KITA BERSEPEDA


Mengayuh Sepeda, baik sepeda stasioner atau sepeda biasa, adalah bagian dari latihan kardiovaskular yang efektif. Selain ‘melatih’ jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah, menyebabkan ‘pergerakan aktif’ dari sebagian besar pada banyak otot tubuh Anda.
Bersepeda dengan cara Sprint dinyatakan memiliki pengaruh lebih besar dalam membangun otot tubuh, dibandingkan dengan bersepeda endurance. Terlepas dari jenis bersepeda (sprint atau endurance) anda lakukan, otot-otot yang bekerja saat Anda mengayuh pedal sepeda adalah sama.

Otot Otot-otot pinggul

Otot-otot di bagian belakang pinggul Anda, khususnya Anda atau otot gluteus maximus pantat, pinggul memperpanjang ke drive kaki Anda ke bawah. Paha belakang, terdiri dari bisep femoris, semimembranosus dan semitendinosis dan terletak di bagian belakang paha Anda juga berkontribusi terhadap perluasan pinggul Anda.
Paha belakang juga bekerja untuk menarik pedal ke belakang di bagian bawah downstroke sementara illiopsoas atau otot fleksor pinggul tarik kaki Anda kembali. Otot-otot paha bagian dalam dan luar, masing-masing, bekerja untuk menjaga pinggul Anda selaras dan mencegah lutut Anda dari bergulir dalam atau di luar pedal.

Otot-otot Lutut

Otot-otot sekitar lutut Anda cenderung menjadi bagian yang Anda rasa paling bekerja ketika Anda naik sepeda. Paha depan, rektus femoris terdiri dari, vastus midialis, vastus lateralis dan vastus intermedius, kontraksi kuat lutut Anda saat Anda mendorong ke bawah pedal. Paha belakang, yang lintas baik pinggul dan sendi lutut, mengambil alih dari paha depan Anda untuk menyelesaikan balik kayuhan Anda.

Otot-otot Pergelangan Kaki

Pergelangan kaki Anda memainkan bagian penting dalam menularkan gaya yang dihasilkan oleh yang otot-otot kaki bagian atas Anda ke pedal sepeda. Otot-otot gastrocnemius dan soleus betis Anda berperan menunjang pergelangan kaki yang kaku selama turun stroke yang sementara tibialis anterior otot atau tulang kering memegang pergelangan kaki Anda di tempat selama sampai stroke. Otot-otot ini juga aktif melenturkan selama aksi mengayuh dan membuat kontribusi yang kecil tapi penting untuk jumlah total kekuatan yang Anda dapat hasilkan saat bersepeda.

Otot-otot Lain

Meskipun bersepeda didominasi menggunakan otot-otot tubuh bagian bawah, ada beberapa otot tubuh bagian atas yang juga terlibat dalam ketika bersepeda. Otot punggung bawah–secara kolektif disebut spinae –bekerja bersama dengan abdominus rektus lateral atau abs, terus tulang belakang Anda. Otot yang luas di atas Anda kembali, latissimus dorsi, bekerja dengan bisep Anda dan trisep in arms Anda membantu
Anda menghasilkan lebih banyak kekuatan ketika Anda naik sepeda berdiri, seperti ketika naik bukit atau berlari. Meskipun otot bagian atas tidak bekerja sekeras kaki Anda ketika Anda naik sepeda, tetap saja peran mereka penting menunjang Tubuh Anda sehat dan kuat secara keseluruhan.

PENYEBAB NYERI SENDI KARENA BERSEPEDA


PENYEBAB NYERI SENDI KARENA BERSEPEDA – Hal ini seolah kontradiktif dengan tujuan awal bersepeda, supaya memiliki badan sehat. Kenyataanya, nyeri sendi atau kecelakaan kecil akibat bersepeda seringkali terjadi jika aktivitas gowe dilakukan dengan kurang ‘tepat’. Pada posting kali ini, ThingsBike coba menyajikan beberapa sebab nyeri sendi saat atau setelah bersepeda yang kerap terjadi, berikut pencegahannya.
  • Nyeri Achilles Tendon Karena Teknik Pedalling yang Kurang Pas. Achilles tendons adalah otot (tendon) yang terletak dibagian belakang pergelangan kaki(engkel), menghubungkan otot betis dengan tumit. Jika anda mengalami rasa sakit pada tendon ini, hal tersebut biasanya mengindikasikan adanya masalah denganteknik pedaling. Masalah achilles tendon sering diakibatkan dari “angkling” (pergerakan pergelangan kaki) saat menggenjot pedal. Hal ini umumnya berhubungan dengan sadel yang terlalu tinggi, yang memaksa Goweser untuk menggunakan ujung jarinya secara eksesif untuk meraih pedal pada posisi terbawah. Bisa juga disebabkan oleh cleat anda diseting terlalu jauh ke depan atau sebaliknya pedaling dengan ujung kaki. Semakin jauh kontak antara kaki dengan pedal maka semakin besar tekanan yang dialami achilles tendons.
  • Nyeri Pergelangan Kaki Karena Ketidaksesuaian Postur Telapak Kaki dengan Crank. Sakit pada pergelangan kaki sering diakibatkan karena “angkling”(pergerakan pergelangan kaki) saat pedaling. Bisa juga diakibatkan karena bentuk telapak kaki yang datar (flat footed) dimana sepatu orthotic biasanya dapat membantu. Sebab lain adalah karena pedal atau lengan pedal (crank)  yang bengkok menyebabkan kaki berguling-guling maju dan mundur saat pedal berputar.
  • Cedera Lutut Karena Bike Fitting yang Kurang Pas. Dibandingkan aktifitasaerobik yang lain, bersepeda apabila dilakukan dengan benar adalah aktifitas aerobik yang memberikan tekanan paling kecil kepada lutut. Namun demikiancidera lutut pesepeda sering terjadi, biasanya akibat salah teknik atau kesalahanbike fitting. Sehingga Posisi anatomis organ tubuh Sobat sebenarnya tidak nyaman/kurang ideal ketika bersepeda, dan karena hal ini berlangsung lama (sepanjang aktivitas tracking), akibatnya nyeri baru terasa pada penghujung aktivitas bersepeda saat tubuh sudah merasakan lelah. Pencegahannya, bisa Sobat baca kembali posting kami Fitting Geometri, Ukuran Sepeda Ideal
Selain tiga poin PENYEBAB NYERI SENDI KARENA BERSEPEDA telah dijelaskan di atas, masih ada beberapa lagi yang mungkin terjadi di kalangan cyclist. Namun demikian hakikatnya nyeri-nyeri yang kerap terjadi tersebut bermuara pada hal yang sama yaitu kekurang pas-an fitting dan geometri sepeda yang digunakan mungkin tidak sesuai dengan anatomi si goweser

KRAM KAKI SAAT BERSEPEDA DAN CARA MENGATASINYA


Kram Kaki Saat Bersepeda, apakah Sobat pernah mengalaminya? sungguh menjengkelkan bukan, ketika terjadi berulang dalam sebuah trip seringkali hal ini membuat putus asa, rasanya mending naik ‘Taxi’ saja, demikian kata seorang rekan dalam sebuah trip gowes kami ke Gunung Pengki minggu lalu. Ketika itu Kram Kakisecara berulang mendera otot kakinya.
Kram Kaki Saat Bersepeda
Kram adalah kejang otot mendadak yang menimbulkan rasa nyeri. Kejang otot seperti ini sering terjadi ketika kita sedang tidur, tetapi juga bisa karena aktivitas fisik yang berat, misalnya lari, berenang, teramasuk Kram saat bersepeda.
Apa sebenarnya penyebab Kram ini? khususnya Kram otot kaki saat bersepeda. Hingga kini penyebab kaki kram masih belum jelas, tapi ada beberapa faktor yang membuat seseorang terkena kram. Jika seseorang sudah lama atau tidak pernah mengayuh sepeda, maka ia bisa mengalami kram kaki karena tubuh tidak terbiasa mengayuh.
Beberapa faktor penyebab Kram otot kaki kami sarikan dari beberapa sumber, diketahui sebagaiberikut:
  1. Kurangnya aliran darah ke otot yang disebabkan adanya penumpukan asam laktat pada aliran darah akibat metabolisme tubuh yang kurang sempurna.
  2. Kondisi udara yang dingin menyebabkan mekanisme pemanasan tubuh yang terganggu sehingga sekali lagi mengganggu aliran darah dalam tubuh
  3. Kram dapat disebabkan kelelahan (biasanya terkait dengan Lamanya waktu atau durasi mengayuh tanpa istirahat), dehidrasi atau kekurangan cairan dan elektrolit, terutama Kalium dan Natrium
  4. Bisa juga akibat trauma yang dialami oleh tulang atau otot
  5. Kekurangan Magnesium maupun Kalsium
  6. Kekurangan Vit. B1, B5 dan B6.
  7. Beberapa obat, seperti obat pelancar kemih dan penurun/peluruh lemak juga bisa menyebabkan kram.
  8. Para penderita Hiperkolesterol dan Diabetes. Hal ini disebabkan sirkulasi darah ke otot yang kurang baik karena tingginya kolesterol dalam darah atau pembuluh darah yang mudah rusak
  9. Pada Ibu Hamil, kram dapat berhubungan dengan berat badan yang berlebih sehingga serabut syaraf pada kaki tertekan.
Lalu apa langkah yang mesti kita lakukan jika Kram Otot ini mendera di tengah aktvitas bersepeda kita, berikut tipsnya.
  • Jika kekejangan otot terjadi saat Anda bersepeda (atau aktivitas olahraga lainnya), sebaiknya segera berhenti mengayuh sejenak dan mencari tempat untuk beristirahat. Setelah itu lakukan peregangan dan pijat di daerah yang mengalami kram tersebut. Melakukan kompres juga bisa membantu mengurangi otot yang sakit.
Selain itu, Kram otot kaki selama bersepeda sebenarnya juga bisa dicegah, caranya:
  • melakukan pemanasan dengan peregangan, berjalan atau bersepedalah secara ringan/santai selama 5-10 menit..
  • mulailah bersepeda secara bertahap, dalam arti jangan langsung mengayuhsepeda dalam jangka watu atau durasi yang lama. Secara bertahap intensitas dan durasinya meningkat, hal ini untuk menghindari kelelahan otot.
  • Jangan makan terlalu berat sebelum berolahraga, karena makanan tinggi kalori akan membuat tubuh mengalirkan darah ke sistem pencernaan terlebih dahulu untuk membantu proses pencernaan makanan. Sementara itu, saat mulai berolahraga, darah akan ditarik dari perut dan dialirkan menuju otot, sehingga proses pencernaan akan terganggu dan menimbulkan perasaan mual, sakit perut, bahkan muntah.

MENGURANGI KELELAHAN PADA KAKI SELEPAS BERSEPEDA


Mengurangi Kelelahan Pada Kaki Selepas Bersepeda – Letih dan pegal pada kaki selepas bersepeda? ini adalah konsekuensi logis. Salahsatu penyebab kelelahan ini diantaranya penumpukan asam laktat dan inflamasi (nyeri) pada otot dan persendian selepas menyokong aktivitas fisik bersepeda.
mengurangi kelelahan pada kaki setelah bersepeda
Dalam beberapa kajian disebutkan bahwa konsumsi air dingin selama dan selepasbersepeda dapat mendatangkan manfaat diantaranya mengurangi penumpukan asam laktat dan mengurangi efek inflamasi. Pendapat lain menyebutkan bahwa konsumsi air dingin mampu mengurangi efek kelelahan (fatigue) pada pesepeda.
Masih terkait air dingin, selain dikonsumsi sebagai hidrasi, terapi air dingin dengan teknik perendaman dinyatakan dapat Mengurangi Kelelahan Pada Kaki Selepas Bersepeda lebih cepat.
Inilah mungkin yang menyebabkan perjalanan jauh bersepeda dengan destinasi akhir sungai, curug (air terjun) atau danau dirasa lebih menyenangkan. Hal ini sekaligus menunjukkan manfaat terapi air (dingin) mengurangi efek kelelahan pada tubuh secara umum, disamping efek pleasure pada psikologis.
Bagi Anda yang tidak menjumpai tempat-tempat dengan kondisi demikian pada destinasi akhir bersepeda Anda, tidak perlu khawatir. Disebutkan bahwa menambahkan bongkahan es/air dingin pada wadah yang kemudian merendamkan kaki Anda di dalamnya dikatakan memiliki efek yang sama dalam Mengurangi Kelelahan Pada Kaki Selepas Bersepeda.

Tips Praktis Membeli Sepeda Gunung (MTB)


Bersepada selain dapat menyehatkan, juga dapat turut berperan dalam mengurangi polusi udara (global warming). Beberapa pihak berupaya menggalakkan aktifitas ini, baik melalui komunitas Bike To Work (BTW) yang digagas forum independent ataupun Sego Segawe yang digagas resmi oleh Pemkot Yogyakarta (Sepada Kanggo Sekolah Lan Nyambut Gawe =Sepeda untuk sekolah dan Berkerja). Sepeda gunung atau mountain bike (MTB) merupakan salah satu jenis sepeda yang bisa mengakomodasi kebutuhan tersebut, baik untuk kebutuhan olah raga, sekolah maupun bekerja. Untuk itu dalam pembelian sepeda gunung, sebaiknya anda mendasarkan pertimbangan pada fungsi kegunaan dan medan yang akan dialui. Berikut ini Tips membeli sepeda gunung:
1. Kenali Type Sepeda Gunung. Ada beberapa tipe sepeda gunung yang perlu anda kenali sebelum membeli, Yaitu tipe downhill (DH), Freeride (FR), Dirtjump (DJ), Cross Country (XC) dan All Mountain (AM). Pemilihan tipe sepeda sebaiknya anda sesuaikan dengan jenis aktifitas serta karakter madan yang akan anda tempuh. a) Tipe Downhill (DH) seperti gambar 1 dan 2, dirancang agar dapat melaju cepat, aman dan nyaman dalam menuruni bukit dan gunung. Mampu menikung dengan stabil pada kecepatan tinggi dan selalu dilengkapi suspensi belakang untuk meredam benturan yang sering terjadi. Sepeda DH tidak mengutamakan kenyaman mengayuh karena hanya dipakai untuk turun gunung.Sepeda downhill juga lebih mengacu pada lomba, sehingga selain kekuatan, yang menjadi titik tekan dalam perancangannya adalah bagaimana agar dapat melaju dengan cepat. Untuk menuju ke lokasi, para downhiller tidak mengayuh sepeda mereka namun diangkut dengan mobil. Tipe ini tidak efisien apabila dipergunakan di dalam kota maupun di jalur cross country. b) Tipe Freeride (FR) seperti gambar 3, Dirancang untuk mampu bertahan menghadapi drop off (lompatan) tinggi dan kondisi ekstrim sejenisnya. Bodinya kuat namun tidak secepat dan selincah tipe all mountain (AM) karena bobotnya yang lebih berat. Kurang cocok untuk dipakai jarak jauh. c) Tipe Cross Country (XC) seperti gambar 4, dirancang untuk lintas alam ringan hingga sedang. Didesain agar efisien dan optimal pada saat mengayuh dan menanjak di jalan aspal hingga jalan tanah pedesaan. Biasanya cukup dengan tipe Hardtail (suspensi depan)d) Tipe Dirt Jump (DJ) seperti gambar 5, didesain untuk melakukan aktifitas lompatan-lompatan tinggi dan extreme, seperti halnya sepeda-sepeda BMX. Bentuk frame DJ biasanya berkesan kokoh dan gaya, namun agak terasa berat untuk jalur menanjak. DJ untuk keperluan Cross Country, biasanya dikombinasi dengan menggunakan solusi berupa memperingan komponen-komponen penyusun lainnya sepertiforkvelg ataupun cranke) Tipe All Mountain (AM) seperti gambar 6, dirancang untuk lintas alam berat seperti naik turun bukit, masuk hutan, melintasi medan berbatu, dan menjelajah medan offroad jarak jauh. Keunggulan all mountain ada pada ketahanan dan kenyamanannya untuk dikendarai. Hampir semua sepeda AM bertipe full-suspension(suspensi depan dan belakang)
2. Bergabung dengan Forum Komunitas Sepeda. Untuk lebih memahami seluk beluksepeda gunung, tidak ada salahnya anda bergabung terlebih dahulu dengan salah satu komunitas sepeda di lingkungan anda, bisa di lingkungan kerja, lingkungan kampus ataupun forum komunitas online di internet, seperti www.b2w-jogja.web.id , www.b2w-indonesia.or.id dan sejenisnya. Di forum tersebut, anda dapat mendengarkan, menanyakan sekaligus meminta saran dan pertimbangan segala hal tentang seluk beluk sepedaberdasarkan hands-on experience mereka, yang dapat anda jadikan dasar pembelian sepeda
3. Pembelian Model Custom atau Full Bike. Kedua faktor ini biasanya merupakan langkah awal dalam pembelian sepeda gunung, dimana masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan. Dengan pembelian model custom, anda dapat menentukan sendiri komponen-komponen penyusun dari sepeda anda, seperti model frame, jenis crank, tipefork maupun merk shifter-nya. Pemahaman anda terhadap detil sepeda sangat diperlukan di sini. Untuk pemula yang akan menggunakan model pembelian ini, sebaiknya memerlukan rekan pendamping yang lebih paham (advance-level) detil sepeda gunung, agar pemilihan komponen bisa tepat dan nyaman dipergunakan. Sebaliknya dengan pembelian model Full Bike, pemula tidak terlalu dipusingkan oleh item-item komponen. Setiap merk biasanya sudah menyiapkan satu unit sepeda yang telah di kustomisasi (mix and match) sesuai standar pabrik, misalnya merk Giant, Specialized, KHS ataupun Polygon. Dengan demikian harganya juga bertingkat mulai dari low-end sampai high-end, dengan kisaran harga mulai dari sekitar 1.5 juta s/d puluhan juta rupiah, tergantung kustomisasi komponen penyusunsepeda gunung. Di sini anda perlu sedikit jeli, mengamati detil komponennya, terutama padashifterbreaker dan crank. Jangan ragu untuk mencoba mengendarainya (test-drive) sebelum membeli untuk memastikan kombinasi komponen-komponen tersebut telah nyaman dan sesuai dengan Anda.
4. Pembelian Tangan Kedua (Second-Hand). Tidak hanya mobil atau motor, sepedagunung pun bisa dibeli melalui tangan kedua (second-hand). Memang memperoleh second-hand sepeda gunung tidak semudah second-hand mobil/motor. Kuncin dari pemblian model ini adalah network yang luas dan sabar. Pergunakan network komunitas anda untuk memperoleh informasi tersebut. Karena biasanya publikasi penjualan sepeda gunung second hand berdasarkan obrolan dari-mulut-ke-mulut. Anda perlu bersabar dalam hunting sepedagunung second-hand, mengingat tidak setiap hari orang menjual sepeda gunungnya. Jalan tengah yang sering ditempuh adalah dengan membeli komponen demi komponen yang dijual second-hand secara terpisah, untuk kemudian Anda satukan dan anda rakit menjadi 1 unit sepeda. Beberapa komponen sepeda gunung seperti framecrank bahkan full bike jenissecond hand juga sering ditawarkan melalui internet, baik dari show room di dalam negeri maupun luar negeri. Pembelian model ini sangat cocok untuk anda dengan anggaran terbatas.
5. Harga Pembanding. Setelah anda yakin dengan jenis sepeda gunung yang anda incar, jangan terburu-buru membeli. Cobalah sedikit mencari harga pembanding baik melalui beberapa toko di kota anda ataupun browsing melalui internet.