BERSEPEDA MENANJAK (UPHILL CYCLING) mau atau tidak tetap harus kita hadapi, baik bagi disiplin bersepeda road bike, apalagi untuk pecinta mountain bike, terutama selama perlombaan. Bagi mereka yang menekuni dunia sepeda profesional, bersepeda menanjak (uphill cycling) bukan hanya sekedar mencari sensasi kepuasan ketika berhasil menaklukkan tanjakan yang melintang. Namun, mereka juba butuh kecepatan untuk melaluinya.
Salah satu cara terbaik untuk bersepeda menanjak lebih cepat adalah mengelola kekuatan, tenaga dan endurance selama bersepeda menanjak, serta berlatih menanjak untuk mengembangkan mesin aerobik otot-otot kaki yang kuat. Berikut kami sarikan tipsnya.
Jaga kaki Anda sesegar mungkin. Anda ingin belajar untuk menghemat daya dan energi untuk mampu melalui trek sepeda yang berbukit-bukit. Berputar sebanyak yang Anda dapat pada jalur flat dengan menghemat energi. Jika kemudian Anda menemui jalur mendaki, gunakan gigi/gear ringan segera sesaat sebelum mulai menanjak.
Mengelola power-to-weight ratio Anda. Pengendara profesional dengan postur ramping dengan kekuatan mereka yang tinggi. Jika dua pengendara sepeda sam-sama bersepeda mendaki bukit dengan sepeda yang sama, pengendara ringan (dengan postur tubuh lebih ramping) akan menggunakan energi lebih sedikit untuk sampai ke atas daripada pengendara lebih berat, yang harus melawan gaya gravitasi. Setiap kilogram ekstra berat badan akan memperlambat Anda di atas tanjakan, sehingga fokus pada penumpahan lemak tubuh ekstra sementara upaya membangun dan mempertahankan kekuatan otot menjadi ‘terbengkalai’.
Tambahkan interval (intensitas) untuk pelatihan Anda. Interval tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi mereka juga akan membuat Anda lebih kuat. Untuk mendapatkan kekuatan dalam menaklukkan trek menanjak, lakukan latihan menanjak secara berulang. Untuk membantu membangun kekuatan di kaki Anda, sesekali gunakan gigi/gir lebih keras dan irama yang lebih rendah untuk melatih kekuatan ini.
Tetap bertumpu pada pedal selama mengayuh sepeda. Hal tersebut akan membantu Anda menggunakan kelompok otot yang berbeda selama aktivitas bersepeda mananjak (uphill cycling), termasuk, paha depan dan paha belakang Anda glutes serta betis dan pinggul. Dimana Anda duduk di sadel akan mengaktifkan kelompok otot yang berbeda.
Simulasikan seperti situasi race. Banyak ‘serangan keras’ dari lawan balapan datang justru saat pembalap menghadapi trek menanjak selama road race. Ini akan membantu meningkatkan kecepatan Anda. Praktek lonjakan listrik, yang meliputi mensimulasikan serangan. Gunakan monitor denyut jantung, dan hanya ketika Anda berada di bawah ambang laktat Anda, atau sekitar 85 persen dari detak jantung maksimum Anda, meningkatkan irama Anda dengan 10 putaran per menit untuk 5 sampai 10 detik di atas bukit. Berikan jeda waktu untuk pemulihan, kemudian melakukan lonjakan lagi. Ini akan membantu tubuh Anda belajar untuk membersihkan asam laktat lebih cepat dan mengembangkan kecepatan ketika Anda pulih dari upaya.
Selamat mempraktikannya dan manklukkan tanjakan-tanjakan di depan Anda, danBERSEPEDA MENANJAK (UPHILL CYCLING) sebagai hal yang menyenangkan. Happy Cycling!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar